Ваше здоровье — на дне тарелки…

Ваше здоровье — на дне тарелки…

Правильное питание и здоровье – неразделимые друг от друга понятия. Состав пищи, ее свойства и количество определяют физическое и умственное состояние человека, его работоспособность, продолжительность жизни — то есть, в конечном счете, всю нашу жизнь. При этом навыками рационального питания обладают далеко не все наши соотечественники. Для вашего здоровья и благополучия крайне важно привыкнуть к правильному режиму питания. Если еще в молодости у вас сформировалась привычка есть как попало, позже это может привести к проблемам со здоровьем. В первую очередь необходимо познакомиться с основными четырьмя группами продуктов. Пищевая пирамида, нарисованная ниже, поможет вам выбрать из всего разнообразия продуктов, что и в каком количестве есть, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества и не набрать при этом излишка калорий, насыщенного жира, холестерина, сахара или натрия.

ЭТО ВАЖНО!

·         Чтобы получить необходимые для вашего организма калории, белки, витамины, минералы и пищевые волокна (клетчатку), стремитесь к разнообразию в питании.

·         Уравновешивайте съеденную пишу физической активностью, что поможет вам всегда поддерживать нужный вам вес.

·         Выбирайте пищу с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина.

·         Отдавайте предпочтение пище с большим количеством овощей, фруктов и круп (вы будете сыты и здоровы).

·         Употребляйте меньше сахара, соли и алкоголя.По возможности ешьте больше рыбы и белого мяса, но меньше красного мяса.

ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА

Пищевая пирамида - наглядный набор продуктов на каждый день. Это вовсе не значит, что вам навязывают жесткий перечень. Пищевая пирамида позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.

·         Пирамида дает возможность разнообразить свой стол при одновременном получении необходимых питательных веществ и нужного для нормального, здорового веса количества калорий. Пирамида позволяет контролировать потребление жира, в особенности насыщенного.

·         В пирамиде особо выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее этажах.Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые вам для сбалансированногопитания. Поэтому продукты из одной категории не могут быть заменены на другие (ни одна группане важнее другой); здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов.

·         Старайтесь включать в меню только свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. Избегайте готовой пищи, требующей только подогрева. В ней меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Когда вы готовите полуфабрикаты, посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам подходит (см. таблицу на стр. 20).

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды.Большинство блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов.

Фрукты и овощи. Следующий уровень - также растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).

Мясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения. <Мясная> группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты - молоко, йогурт и сыр - обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуетсяобогащенное меню - дополнительные блюда растительной пищи, дающиедостаточное количество кальция, железа и витамина В12.

Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.

ЧТО ТАКОЕ ПОРЦИЯ?

Разные продуктовые группы в пирамиде можно разделить на порции. Количество этих порций зависит от того, сколько калорий вам необходимо, что в свою очередь диктуется вашим возрастом, полом, комплекцией и тем, насколько вы активны. Что считать порцией? Вы не испытаете никаких затруднений,если воспользуетесь нашими пояснениями.

Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 30 г каши в пакетике; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши. Овощи. 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.

Фрукты. 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных, консервированных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).

Молочные продукты. 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.

Белки. 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с игральную карту). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: 2 ст. ложки арахисового масла.

Очень легко незаметно для себя съесть излишек высококалорийной пищи, например, мяса или сыра. Измерьте их порцию, и вы удивитесь ее малой величине.

ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Хлеб, каши и макаронные изделия содержат целый комплекс углеводов (а это важный источник энергии), витаминов, минералов и растительных волокон. Рекомендованные 6- 11 порций ежедневно могут показаться вам слишком обильной пищей, но на самом деле большая тарелка каши или макарон уже равняется 2,3 и даже 4 порциям. Считается, что крахмалосодержащие продукты прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, - сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам. Избегайте пищи, которая содержит много сливочного масла и сахара, а значит, и большой излишек углеводов - булочек, круассанов, батончиков с мюсли. Отдайте предпочтение хлебу с отрубями - он богат полезными растительными волокнами.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Пять порций фруктов и овощей (как минимум) ежедневно - вот непременное требование здорового питания. Следуйте изложенным ниже советам, и вам не составит труда определить для себя ежедневное овощное и фруктовое меню.

·  Чтобы получать необходимые питательные вещества и вдобавок получать удовольствие от вкусной и разнообразной пищи, не ешьте одни и те же фрукты и овощи изо дня в день.

·  Включайте в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню).

·  Медицинские исследования показывают, что растения семейства крестоцветных - брокколи, капуста белокочанная и цветная, брюссельская капуста - уменьшают риск возникновения некоторых онкологических заболеваний, поэтому ешьте их несколько раз в неделю.

·  Замороженные продукты также вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго хранили.

 

ВЫБИРАЙТЕ БЕЛКИ

Лучший выбор. В рыбе, курице или индейке без кожи, сухих бобах и горохе высоко содержание белка и не слишком много жира.
Нежирное красное мясо. Говядина - тонкий филей, вырезка, оковалок, стейк из пашины, фарш (90-93%); телятина - эскалопы (из ноги), отбивные; свинина - вырезка, ростбиф, отбивные; баранина - ножки, филейная часть, отбивная, нога и кусочки лопатки для шашлыка. 
Дары моря. Большинство сортов рыбы и даров моря не жирные и богаты маслами Омега-3.
Избегайте яичных желтков. В них много холестерина.
Медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю.
Не переедайте орехов. Орехи и семечки, например семена кунжута или подсолнечника, очень жирные.Ешьте их умеренно.

БЫВАЕТ ЛИ <ХОРОШИЙ> ЖИР?

Да. Питание не может считаться здоровым без некоторого количества жира. Тем не менее, все жиры в пище - это смесь трех типов жирных кислот: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенный жир есть в мясе и молочных продуктах, кокосе, пальмовом масле. Его следует ограничить до 10% калорий (что составляет примерно треть потребляемого вами жира) или меньше. Слишком большое его содержание повышает холестерин и риск сердечных заболеваний. 
Мононенасыщенные жиры (в оливковом и арахисовом масле) и палиненасыщенные жиры (главным образом в овощах, кукурузе, сое и в некоторых сортах рыбы) гораздо полезней.

СКОЛЬКО МОЖНО СЪЕСТЬ ЖИРА?

Вот легкий способ подсчитать максимальное количество жира, которое вы можете съедать каждый день. Для диеты, содержащей 30% жира, идеальный вес вашего тела в килограммах примерно равен желаемым граммам жира. Поэтому если ваш идеальный вес 60 кг, вы должны съедать не больше 60 г жира. Жир - необходимое питательное вещество, поэтому не отказывайтесь от него полностью. Помните, что не один какой-либо продукт или блюдо, а общее количество всей пищи, съедаемой вами за определенный период времени, влияет на ваше здоровье и вес. Пытайтесь не есть слишком много жирной пищи, а, поддавшись искушению, на следующий день уравновесьте съеденное нежирной едой.

 

 

ЧТО МОЖНО УЗНАТЬ ПО ЭТИКЕТКЕ

Этикетки и надписи на упаковках продуктов расскажут вам об их составе, о способах приготовления блюд из них и о том, как подать их на стол. Однако наиболее важная информация та, что рассказывает о пищевой ценности продукта. Она помогает покупателю сделать правильный выбор и понять, насколько этот продукт соответствует его диете.

·  В информации о пищевой и энергетической Ценности продукта отражены количество калорий, белков,углеводов, жиров, пищевых волокон и натрия. Внизу дан пример типичной этикетки. Как правило, на упаковках дается информация о количестве калорий на 100 г, но иногда на порцию (для продуктов в порционной фасовке).

·  Содержание витаминов и минералов указывается лишь в том случае, когда в 100 г или 100 мл продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления или если продукт продается отдельными порциями.

·  Большая буква рядом с весом указывает на то, что продукт был упакован точно, но вес каждого пакетика может слегка отличаться.

ИНФОРМАЦИЯ О ПИЩЕВОЙ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ ПРОДУКТА

Пищевая ценность	На 100 г	На порцию (228 г)
Энергетическая ценность	475кж/115 ккал	1079кж/260ккал
Белки	2,2 г	5 г
Углеводы	13,6 г	31 г
(в том числе сахар)	2,2 г	5 г
Жир	5,7 г	13 г
(в том числе насыщенный)	2,2 г	5 г
Волокна	0 г	0 г
Натрий	3 г	66 г
Открытую упаковку храните в холодильнике.  Использовать в течение 1 месяца  ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДО ДАТЫ, УКАЗАННОЙ НА КРЫШКЕ		Сделано в Англии  Название компании  Адрес компании

·  На этикетках также должен быть указан состав продукта. Он идет в убывающем порядке в зависимости от веса ингредиентов. Это позволяет вам, например, выбрать продукт с нужными вам ингредиентами.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИВЕДЕННУЮ В ЭТОЙ КНИГЕ ПИТАТЕЛЬНУЮ ЦЕННОСТЬ БЛЮД

К каждому рецепту дана информация о питательной ценности блюда, которая поможет вам наладить сбалансированное питание. Прежде всего следует уравновешивать блюда с высоким содержанием жира, подавая к ним гарнир с низким содержанием жира. Например, подавайте лазанью с большой порцией зеленого салата или мясное карри с гарниром из отварного риса.

·  В нашем подсчете питательных веществ не учитываются ингредиенты с припиской <желательно>, гарниры и украшения.

·  Когда в список внесены заменяемые ингредиенты (например, маргарин и сливочное масло), наш подсчет основан на первом упомянутом ингредиенте.

·  Если не написано иное, в рецептах использовано цельное молоко.

СЕКРЕТЫ ГОТОВКИ БЕЗ ЖИРА

·  Выбирайте постные куски мяса и обрезайте видимый жир перед готовкой. Снимайте кожу с птицы до или после готовки.Жарьте мясо в филе на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковородку.

·  Охлаждайте супы и рагу в течение ночи, чтобы было проще снять и выбросить затвердевший жир.

·  При готовке старайтесь употреблять меньше жира.

·  Для жарки используйте сковороды с антипригарным покрытием, или тушите продукт в небольшом количестве бульона или воды. Не наливайте растительное масло в сковороду, его легко перелить. Используйте кисточку, чтобы покрыть сковороду тонким слоем масла.

·  Старайтесь употреблять снятое молоко, нежирную сметану, сыр и йогурт. В них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, но меньше жира.

·  Используйте свежую зелень и острые приправы, чтобы придать вкус блюду, приготовленному без жира.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ

·  Используйте нежирный йогурт в соусах вместо сметаны.

·  Замените бекон на постный окорок, и на каждые 30 г вы сэкономите 115 калорий.

·  Замените говяжий фарш на куриный или на индюшачью грудку. Если птица или куриный фарш с кожей, то жирность у них та же, что и у говяжьего фарша.

·  Замените мясо в рагу на готовые бобовые, например, фасоль и чечевицу.

·  Замените сливки в супах-пюре или соусах на выпаренное снятое молоко.

·  Чтобы гамбургер был более постным, треть мяса замените морковью или рисом.

·  Вместо шоколадного кекса съешьте .

·  Чтобы уменьшить количество жира и холестерина, используйте вместо 1 целого яйца 2 яичных белка.

·  В кондитерских рецептах сметану можно заменить пахтой или йогуртом.

СБАЛАНСИРОВАННОЕ МЕНЮ

Вот предлагаемое диетологами трехдневное меню, которое соответствует требованиям здорового питания: примерно 2000 калорий в день, жира должно быть не больше 30-35 калорий. ( Эти рекомендации даны для среднеактивного взрослого человека; ваш уровень калорий может быть иным, он зависит от обмена веществ и уровня вашей активности). Указанные в меню страницы помогут найти рецепт данного блюда в нашей книге. Все остальные блюда готовятся по обычным рецептам. Помните, что главное для здоровья - это ваш режим питания в комплексе, а не содержание жира и калорий в отдельной трапезе.

ТРЕХДНЕВНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ МЕНЮ

Первый день

ЗАВТРАК
175 мл апельсинового сока или апельсиновых долек 2 куска жареного хлеба из цельноймуки с 1 ст. ложкой джема Полчашки мюсли 225 мл нежирного молока Чай, кофе или 125 мл фруктового сока

ОБЕД
Суп из грибов и ячменя (стр. 59) Хрустящий хлеб 60 г сыра чеддер 1 яблоко 125 мл фруктового сока или минеральной воды

УЖИН
Фаршированная камбала (стр. 122) Кускус с лаймом (стр. 378) Отваренный на пару шпинат Сорбэ из персика (стр. 482) Печенье с миндалем и анисом (стр.517) 225 мл нежирного молока

Второй день

Ломтик дыни Вареное яйцо 2 куска жареного хлеба из цельноймуки с нежирным паштетом 225 мл нежирного молока Чай, кофе или 125 мл фруктовогосока
Сандвич из индейки: 60 г нарезанной индейки 2 куска ржаного хлеба кружочки репчатого лука и помидоров, горчица 225 мл нежирного йогурта 125 мл фруктового сока или минеральной воды
Филе с перцем (стр. 197) Сваренная на пару молодаякартошка с укропом или петрушкой Сваренные на пару капустаброкколи и морковь Ванильное пирожное (стр. 534) Дольки апельсина и клубника 1 стакан вина

Третий день

Средняя чашка каши с отрубями 225 мл нежирного молока 225 мл нежирного йогурта 1 бананЧай, кофе или 125 мл фруктового сока
Салат из шпината: 90 г листьев шпината, 1 нарезанное кружочками крутое яйцо, 1 ломтик зажаренного и раскрошенного бекона, 60 г раскрошенного сыра фета, ломтики сырых шампиньонов, уксус-бальзамКусочек хлеба с нежирным паштетом 80 г винограда, 125 мл фруктового сока или минеральной воды
Курица по-деревенски (стр. 153) Сваренная на пару зеленая фасоль Рис с лимоном и петрушкой(стр. 374) Зеленый салат с заправкой из зеленого лука (стр. 344) Печеные груши с Марсалой(стр.452) 125 мл фруктового сока или минеральной воды